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男性如何增加肌肉瓶颈期
2022-05-09

一般来说新手进入健身房后,按照某一训练方案连续坚持了几个月,并且获得了很大进步,就会出现第一个瓶颈期。

为什么会出现这种现象?

★惧怕犯错不敢做新的尝试

★练习过多,肌肉恢复不够

★急功近利,不懂的循序渐进

★只做娴熟的动作

★适应之后不做加强度训练

★不做训练记录

★没有坚持训练计划

★没有训练目标

★身体的肌肉有适应性,当你长时间运用同一套训练方案进行训练时,肌肉会对这些动作产生适应效果,因此时间久了就不会有强烈的刺激性。肌肉的增长在于肌肉被刺激后产生的肌肉纤维的微小损伤,之后身体摄入的蛋白质进入身体去填补这些损伤就导致了肌肉的增长。

一旦身体适应了一套训练方案/训练动作,那么肌肉受到的刺激就不会有先前那么明显,它知道了你会以现有因此就比较难以产生肌肉纤维的损伤,因此在训练后也就不会增长肌肉。

★神经系统知道了你为完成特定的次数所必须增生的全部肌肉纤维数,它就会停止增加新的肌肉,因为以它现有的能力就能完成你所规定的工作。

如何解决?

从第二点的原因中我们可以知道,你需要改变训练中的某些地方来重新刺激肌肉以再次进步。一般来说4~6个月就要换一次训练方案。

(一)简单的方案如下:

1、一般人在健身房训练,用得都是次数递减重量递增的法则。比如一开始用较轻的重量做12次,然后换较重重量做10次,然后换更重的重量做10次~8次。总共做4组左右。

那么有一种更好的训练法则,适用于快速突破增肌瓶颈。就是5X5训练法。

每组5次,不增加或者减少重量,做5组。10天快速突破瓶颈。

2、把先前的动作换成利用深蹲或硬拉(每次选一个),10X10训练法,利用深蹲或者硬拉突破,深蹲和硬拉有溢出效应,练习深蹲或者硬拉全身肌肉都可以得到增长。

(二)如果有人想要更全面一些的方法,见下:

1、重新安排训练次数和组数。

比如前面的5X5训练法就是一个例子。

2、休息或缩减休息时间。

通过调整休息时间就能轻易地改变训练效果。

3、变换节拍。

你平常卧推或者其他训练时,可能常是快速地将器械举起放下,那么,我们可以尝试着变换训练节奏,比如缓慢地举起放下,或者在开始几组以正常的速度举起,之后减慢速度,让肌肉猜不到你的训练模式,这样也能让肌肉获得与先前不同的刺激。

4、变换动作次序。

比如你练胸部,可能一开始常常是先做平板卧推,然后做哑铃推举,哑铃飞鸟。那么你可以尝试变换动作的次序,将卧推排到哑铃推举的后面。

5、深蹲。硬拉。

6、更换动作。

很多情况下,停滞期都是长期固定使用某几种训练动作造成的,这时候就需要适当变换动作,比如,你已做了多年的深蹲,那么可以试试做几周的前深蹲。比如你做了很久的宽握杠铃卧推,那么可以换成窄卧,或者换成哑铃卧推。想了解更多相关知识。

编辑:李帅

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